Чтобы справляться с непереносимостью неопределенности, нужно думать не об устранении неизвестности, а научиться повысить собственную устойчивость к ней.
1) принять базовый факт: полной определенности не существует. Попытка все просчитать – это источник тревоги, а не решение.
2) ограничить «мысленную жвачку». Замечать момент, когда начинаются прокрутки сценариев, и останавливать их формулой: «сейчас нет данных, поэтому решение будет позже». Возврат внимания в действие.
3) практика дозированной неопределенности. Сознательно оставлять мелкие вещи без контроля: не перепроверять, не уточнять лишний раз, не искать подтверждения. Так формируется толерантность.
4) работа с телом. При тревоге включается физиология. Снижаем тревогу через дыхание «по квадрату» по схеме «4-4-4-4».
вдох через нос – 4 секунды
задержка – 4 секунды
выдох через рот – 4 секунды
задержка – 4 секунды
Повторять 5-10 минут.
Это упражнение даст замедление пульса, напряжение снизится, а ум успокоится. Техника работает за счет выравнивания дыхания и активации парасимпатической нервной системы.
5) разделение «что контролирую / что нет». Фокусируемся только на зоне влияния, и принимаем факт, что есть ситуации, которые мы не можем проконтролировать и они не решаются мыслями.
6) действие вместо ожидания. Даже при неполной информации делайте следующий шаг. Уверенность формируется через опыт, а не через размышления.
Если состояние тревожности устойчивое, присутствует постоянная тревога, бессонница, избегание решений, то это уже повод обратиться к специалисту.
8-702-075-15-99 (контакт центр)
Продолжение в следующем посте.
#ГЦПЗ #ДыханиеПоКвадрату #МысленнаяЖвачка #Тревога #Психолог
